Jak na zdravý spánek

Tělo se ve spánku regeneruje a sbírá síly do dalšího dne, proto je důležité dodržovat určitý rytmus a spát dostatečně dlouho. Každý jedinec potřebuje odlišný počet hodin spánku, záleží na jeho denním a nočním režimu i na míře aktivit, kterým se během dne věnuje.

Se stoupajícím věkem počet odespaných hodin klesá a zvyšují se i případné problémy s nespavostí. Novorozenec spí až 23 hodin denně, dospívající okolo 9 hodin, dospělý člověk v průměru 7 hodin a stařec 5-6 hodin. Nemůžeme věřit, že si lze zvyknout například na 4 hodiny spánku denně. Nejlépe bychom neměli spát méně než šest hodin a zároveň ne 12 hodin a více. Délka spánku ale není ovlivněna jen věkem, ale i dalšími faktory, na které je důležité se zaměřit.

Výběr místnosti

Umístění ložnice je prvním krokem zajišťující hluboký a dlouhý spánek. Důležité je se vyvarovat všech rušivých elementů. Pokud Vás budí již první sluneční paprsky, vyhněte se místnostem směrovaným na východ, kde slunce svítí již od samého rána. Jestliže máte lehké spaní a jakýkoliv sebemenší zvuk Vás dokáže probudit, pak předem promyslete, jaké pokoje budou s Vaší ložnicí sousedit a kam vedou Vaše okna. Samozřejmostí je dostatečné odhlučnění místnosti a zajištění možného zatemnění.

Výběr lůžka

Druhým krokem, kterému byste měli věnovat dostatečnou pozornost, je výběr správného lůžka. Vyvarujte se tvrdým postelím, ale i příliš měkkým matracím. Nejdůležitější je, aby Vaše páteř zůstala při poloze na zádech přirozeně zakřivená a zároveň zcela rovná při ležení na boku. Neopomíjejte se zaměřit ani na prodyšnost a vzdušnost matrace a postelové konstrukce.

Výběr lůžkovin

Důležitou roli hraje taktéž volba vhodných lůžkovin. Peří z přikrývek a polštářů může často způsobovat alergické reakce, proto bývá nejčastěji nahrazováno ovčí vlnou nebo syntetickým vláknem. Nejoblíbenějším materiálem zůstává bavlna, která v zimě hřeje a v létě chladí, ale hlavně se dá nejlépe vyprat. Možné je zakoupit i polštáře plněné různými druhy bylinek.

V případě jakýchkoliv problémů s nedostatečným spánkem, problémů s usínáním či častým probouzením se doporučuje úprava tzv. spánkové hygieny, což je přehled obecných doporučení či pravidel pro zajištění klidného spánku:

1. Pokuste se si stanovit pravidelný režim ulehání ke spánku a vstávání.
2. Vyvarujte se spaní během dne, které může způsobovat problémy při pozdějším usínání.
3. Před spaním se nepřejídejte. V odpoledních a večerních hodinách jezte lehce stravitelné jídlo.
4. Ke spánku se ukládejte dostatečně fyzicky i psychicky unaveni.
5. Pohybovou aktivitu si naplánujte během dne, nikoliv těsně před spaním (i přesto, že bývá unavující, v prvních momentech spíše probírá).
6. Vyhněte se nápojům obsahující kofein, černým čajům, stejně tak jako pití alkoholu před spaním. I přesto, že alkohol může navozovat potřebu spánku, jeho pravidelným pitím těsně před usnutím se zvyšuje riziko návyku.
7. Nekuřte ani před spaním, ani v případě náhlého probuzení během noci.
8. Spěte ve vyvětrané místnosti (17-21°C).
9. Pokud jsou problémy s usínáním způsobeny mimo jiné i negativními myšlenkami, pokuste se je nějakým způsobem zapudit. Pusťte si příjemnou, uklidňující hudbu a pokuste se myslet na něco jiného.
10. Zajistěte si klid, ticho a dostatečné zatemnění.
11. Vyvarujte se nečinnému polehávání v posteli a na lůžku zůstávejte jen po dobu spánku. Jestliže neusnete do 30 minut, vstaňte a zaměřte se na jakoukoliv monotónní práci.
12. Nepodceňujte dostatečný příjem tekutin (minerální vody, kakao, mléko, aj.).

Pokud se problémy s usínáním, častým probouzením a brzkým vstáváním objevují minimálně 3x týdně po dobu jednoho měsíce, můžeme mluvit o tzv. insomnii, neboli nespavosti. Ta může být jak doprovodným symptomem některých tělesných a duševních poruch, tak taktéž samostatným onemocněním, Za její příčinu jsou nejčastěji považovány stres, změna prostředí, ale i bolest, onemocnění dýchacích cest, poruchy štítné žlázy a jiné.

Jen málokdy se lidé se svými problémy s nespavostí zmíní svému ošetřujícímu lékaři, přitom je otázka kvalitního spánku jednou z nejzávažnějších. Léčba insomnie je vedena individuálně, dle příčiny jejího vzniku, může být jak farmakologická, tak nefarmakologická, tedy v podobě speciální psychoterapie.

Procento lidí trpících nespavostí stále stoupá, nepodceňujte proto kvalitu svého spánku a při jakýchkoliv potížích se nebojte zmínit svému lékaři.

Ne nadarmo se používá věty „dneska se špatně vyspal“, proto nedejte nikomu příležitost, aby to mohl říci i o Vás. A pokud ani monotónní práce, ani klid, ticho a tma Vám nepomůžou usnout, stále ještě máte možnost „počítat ovečky“.